Alimentos Ricos em Melatonina

Hoje, o papo é sobre um dos hormônios queridinhos por quem tem dificuldade em cair no sono: a melatonina!

A melatonina está intimamente envolvida no processo de regulação do sono e do nosso relógio biológico, sendo produzida majoritariamente na glândula pineal e seguindo o ritmo circadiano do nosso corpo.

Ela é encontrada em abundância no período noturno, especialmente na madrugada, e em níveis baixos durante o dia.

Antigamente, achava-se que a melatonina estava presente somente na glândula pineal de mamíferos. Inclusive, os primeiros suplementos de melatonina eram isolados da glândula pineal de bois.

No entanto, a melatonina já foi encontrada em plantas, fungos, bactérias e até em insetos. E acertou se pensou que temos alimentos ricos em melatonia vegetal

Vamos a eles!

• Nozes e castanhas têm a maior concentração de melatonina, especialmente o pistache, que é o rei da melatonina no mundo vegetal, com uma concentração média de 233.000 ng/g
• Nos cereais, encontramos uma quantidade razoável no milho e, especialmente, no arroz negro e no arroz vermelho (182,04 ng/g e 212,01 ng/g, respectivamente).
• As frutas possuem concentrações mais baixas, sendo as uvas (principalmente na casca), cerejas e morangos as principais fontes, podendo variar de 8,9 a 158,9 ng/g.
• Nos vegetais, temos tomate e pimentão como as principais fontes (média de 249,98 ng/g DW e 93,4 ng/g DW, respectivamente).
• Enquanto nas leguminosas temos baixos níveis in natura, o processo de germinação aumenta consideravelmente a concentração de melatonina, podendo chegar a um aumento de 400% em alguns grãos (1089,9 ng/g).

A concentração de melatonina nos alimentos está intimamente relacionada ao ambiente em que essas plantas foram cultivadas. Temperatura, exposição ao sol, processo de amadurecimento, tratamento agroquímico… tudo isso pode influenciar.

A pergunta é: Será que aumentar a ingestão de fitomelatonina pode melhorar o sono? Querem a parte 2 com a resposta?

doi: 10.3390/nu9040367

Matéria do Nutricionista Felipe Rossini

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